第2回フルマラソン完走対策

2008/9/28

第２回フルマラソン完走対策学習会資料

伴ネットやいま

１．前回学習会の復習

（１）マラソンは科学。

（２）第1目標：体作り、第２目標：１０月２６日までに１０ｋｍ走（LSD）、

第３目標：１２月２１日までに３２ｋｍ走（ペース走）。

（３）強い練習→休養→ウォーミングアップの３日サイクル練習。体との対話。

（４）熱中症予防のための涼しいウエア着用。

（５）水分はこまめに。スタミナ長持ちのための体脂肪を使って走るコツ。

２．ＬＳＤ理論：ゆっくり走れば速くなる！

　どんなに速く走れるスポーツカーでも、ガソリンタンクの容量が１０ｋｍしかなければ、１０ｋｍでエンストします。フルマラソンの基礎練習として、ガソリンタンクを大きくする、いわゆる「スタミナ養成」が必要です。それがＬＳＤ（Long Slow Distance：長時間、ゆっくり、距離を踏む)です。

　人間の体は、現在の能力以上の負荷を徐々にかけていけば、それを克服するパワーが身についてきます。スタミナが切れても少し走る時間を延ばすことができれば、それだけガソリンタンクが大きくなります。目いっぱいのスピードで走ると早々とばてて走る時間を延ばせませんが、超スローで走れば、走行時間を延ばすことができます。初級者は、しばらく「ＬＳＤでスタミナ養成」です。

３．ダイエットのための栄養雑学：脂肪を燃やして走れ！

　必要以上に皮下脂肪を身にまとっている方は、5kgや10kgの砂袋を背負って走っているようなもので、まさに運動会の障害物競走です。太り過ぎの方は、フルマラソン対策の一環として、ダイエットにも取り組んでみませんか？

　体重を増やさないためには、食べたカロリー以上に、運動によってカロリーを消費することが基本です。なお、脂肪は高カロリーなので、できるだけ脂肪の吸収を抑え、体内に蓄積された脂肪をランニングの燃料として使用する心がけが大切です。

（１）脂肪+砂糖＝肥満

　砂糖を摂取すると、血糖値を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは脂肪分を吸収しやすくする作用があります。料理には何らかの脂肪分が入っているので、食事のデザートに砂糖たっぷりのコーヒーを飲んだり、甘ったるいケーキを食べることは、脂肪吸収を促進することになり、ランナーに大敵です。どうしても甘いのが好きな方は、食事後３時間ほどして、脂肪の消化吸収が終わったころに口にしてください。その甘い食べ物にも、カロリーがたっぷり入っていることをお忘れなく。

（２）20分で脂肪に点火

　走り始めてしばらくは、体内に蓄積されたグリコーゲン（炭水化物）をエネルギーとして消費しますが、２０分ほどすると脂肪もエネルギー源として消費されるようになります。このことより、毎日２０分走るよりも、3日に1回1時間走るほうが、シェイプアップ効果があるといえます。メリハリをつけてまとめ走りをしましょう。

（３）有酸素運動を

　100m走のように瞬発力が重視され、酸素の取入れがさほど必要でないものを無酸素運動、マラソンのように酸素を取り入れないと継続できないものを有酸素運動といいます。無酸素運動は、カロリー消費をほとんどグリコーゲンに頼っているのですが、有酸素運動はグリコーゲンだけでなく皮下脂肪もカロリーとして消費します。ゆっくり走ると油が燃えますよ！

（４）LSDがベスト

　長距離走以外の有酸素運動としては、ウォーキング、水泳、エアロビクス、自転車などが挙げられますが、時間当たりのカロリー消費量は長距離走がダントツです。ランニングでもスピードを上げるほど呼吸が苦しくなり、むしろ短距離走のような無酸素運動に近くなります。ダイエット効果は、ＬＳＤがベストです。